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Die neue On Kollektion 2018 ist da!
geschrieben von Maria Pontonglang
Die neue On-Kollektion wurde als grösster On-Launch im Jahre 2017 angekündigt. Jetzt ist die neue Frühling / Sommer Kollektion 2018 da und sie hält wirklich, was sie verspricht. Zieh die Schnürsenkel schon mal gut an, denn wir nehmen dich mit auf einen Schnelllauf durch die Highlights der neuen Kollektion.
1. Der neue Cloud
Der Klassiker unter den On-Modellen erlebt durch sein Remake ein Revival und ist definitiv bereit für die Zukunft. Diese Features stechen besonders heraus:
Der Cloud "All Black" hat einen Konkurrenten bekommen, der "All White": Ja dieser Schuh kommt wirklich in wunderschön strahlendem Weiss daher.
Allgemein lassen die neuen Farbkombinationen des Clouds das Läuferherz höher schlagen.
2. Cloud X
Schon der Name klingt einfach fantastisch futuristisch. Mit diesem High Tech Schuh erweitert On sein Zielpublikum. Fitness -und Crossfitfreunde, ihr dürft euch freuen, denn der Cloud X wurde speziell für's Fitnesstraining konzipiert und beindruckt durch sein engineered Mesh, ein Feingewebe das zugleich Flexibilität und Stabilität bietet. Als besonders bequem empfanden wir den Schuh durch die nahtlose Zunge. Wir freuen uns schon auf's erste Krafttraining im neuen Schuh.
3. Cloudflyer
Cloudflyer, du bist kaum wiederzuerkennen. Nach wie vor bietet der Cloudflyer mit Abstand den meisten Halt und die grösste Dämpfung, doch jetzt wirkt er schlanker und sportlicher. Tatsächlich ist er nun auch leichter geworden. Dank innovativem Memory-Schaum ist der Schuh jetzt noch weicher und anpassungsfähiger geworden. Einfach wunderbar.
Alle neuen Modelle sind ab sofort bei uns im active training niederhasli erhältlich. Hier einige Impressionen von unserem Unboxing:
So, jetzt steht nur noch etwas zwischen dir und deinem neuen Traumschuh: die Qual der Wahl. Wir von active training wünschen auf jeden Fall schon viel Spass beim Entdecken, Aussuchen und Anprobieren.
Die TRX Plank, auch TRX Brett genannt, ist eine allerseits bekannte Übung, die sowohl geliebt als auch gefürchtet wird. Sie trainiert die ganze anteriore Muskelkette (= Vorderseite des Körpers), insbesondere die Bauchmuskulatur. Wirklich effektiv ist die Übung jedoch nur mit der richtigen Übungsausführung. Du findest die Übung easy? Dann ist die Chance gross, dass sich auch bei dir der eine oder andere technische Fehler eingeschlichen hat. Wir haben dir eine Übersicht mit den häufigsten Fehlerquellen und wichtigsten Merkpunkten zusammengestellt. Überprüfe jetzt deine Technik und führe die Plank in Zukunft wie ein echter Pro aus!
Heute werden wir ganz konkret und vor allem praktisch. Wir haben dir ein Übungsprogramm zusammengestellt, das ideal ist, wenn du schon über etwas Trainingserfahrung verfügst. Du bist viel unterwegs? Kein Problem, denn du brauchst für dieses Trainingsprogramm kein bis wenig Equipment. Alles was du benötigst ist ein bisschen Platz, Hanteln oder zwei 1.5 Liter Wasserflaschen und eine kleine Portion Motivation. Zudem ist auch der Zeitaufwand sehr gering. Passt also perfekt für die anstehende Geschäftsreise oder den nächsten Urlaub. In unserem beiliegenden Guide findest du alle Informationen, die du brauchst.
Und schon geht's los! Lade dir jetzt das Workout PDF runter und bring frischen Wind in deine Fitness Routine.
Hier geht's zum Workout: Functional Workout
Du hast Fragen oder möchtest uns ein Feedback geben? Dann hinterlass uns doch hier eine Nachricht. Wir freuen uns über jeden Kommentar! :)
Functional Training | Mit funktionellen Übungen alltagsnah trainieren
geschrieben von Maria Pontonglang
Was ist funktionelles Training?
Ziel des funktionellen Trainings ist es, möglichst alltagsnah und sportrelevant zu trainieren. Da Bewegungen im (Sport-)Alltag selten auf nur ein Gelenk reduziert sind, besteht funktionelles Training hauptsächlich aus Ganzkörperübungen. Das heisst, es werden Bewegungen trainiert, statt bloss einzelne Muskeln. Neben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können vielzählige Hilfsmittel eingesetzt werden wie zum Beispiel das TRX, Gleichgewichtsgeräte oder die Langhantel. Mit etwas Kreativität ergibt sich eine Fülle an Übungsvariationen, was auch wesentlich zur Beliebtheit des funktionellen Trainings beiträgt.
„Bewegungen, die nur einen einzelnen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“
(GAMBETTA UND GRAY 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11)
Funktionelles Training – nur etwas für top Sportler?
Die Antwort lautet ganz klar nein. Denn funktionell zu trainieren heisst primär «zweckmässig» trainieren. Mit regelmässigem Training verbesserst du das Zusammenspiel der Muskeln. Dein Körper wird leistungsfähiger und du bist gewappnet für die körperlichen Herausforderungen deines Alltags. Einfach ausgedrückt "funktioniert" dein Körper dann besser. Die Übungsschwierigkeit und -Intensität kann auf das individuelle Niveau angepasst werden. Somit macht das funktionelle Training wirklich für j-e-d-e-n Sinn: für jedes Fitnesslevel aber auch jede Altersgruppe. Gerade ältere Leute, die Mühe mit alltäglichen Bewegungen wie Socken anziehen oder Einkäufe die Treppe hochzutragen haben, können von einem funktionell ausgerichteten Training enorm profitieren.
Funktionell trainieren heisst zielgerichtet trainieren.
Ein guter Trainer oder Therapeut sollte immer die Frage beantworten können, weshalb man welche Übung macht. Beispiel: Mit geschlossenen Augen, der Langhantel auf dem Rücken gleichzeitig die Kniebeuge auf einem Balancebrett zu machen (klingt schon kompliziert, oder?) ist sicherlich anspruchsvoll, macht vielleicht auch Spass, ist aber nicht unbedingt funktionell / sinnvoll. Mit einer älteren Frau, die Mühe hat die Einkäufe in den 3. Stock zu tragen macht es jedoch sicherlich Sinn ein Step up (auf ein Böckli hoch -und runtersteigen) mit 3 kg Kurzhanteln zu üben – das wäre eine höchst funktionelle Übung.Funktionell heisst individuell angepasst
Die Geschwindigkeit, Intensität und Komplexität der Übungen sollte auf das Niveau des einzelnen Trainierenden abgestimmt werden, so dass die Übungsausführung qualitativ hochstehend ist. Das heisst konkret, dass du zum Beispiel anspruchsvolle Übungen lieber etwas langsamer ausführst, dafür aber technisch sauber. Das Training wird so nicht nur sicherer, sondern auch effektiver.Bei Schwächen ansetzen
Um einen ausgeglichenen Körper zu erzielen, der jedes Abenteuer mitmacht, ist es wichtig nicht nur das zu trainieren, was wir schon gut können. Auch Schwachstellen wollen wir in Angriff nehmen. Wenn dir zum Beispiel nach dem Arbeiten im Garten immer der Rücken schmerzt, macht es Sinn vor allem die hintere Muskelkette (der Rücken ist Teil davon) vermehrt zu trainieren. Wenn du nicht sicher bist, wo deine körperlichen Schwächen liegen, geben wir dir gerne in einem 1 zu 1 Training ein Feedback. Eine weitere Möglichkeit besteht darin einen Krafttest zu machen, wo allfällige muskuläre Dysbalancen ebenfalls gut ersichtlich werden."Nebeneffekte" von funktionellem Training
- Mehr Kalorienverbrauch, da mehr Muskeln im Training involviert sind
- Jede Menge Spass :)
- Mehr Vitalität im Alltag
- Du wirst zum besseren Athleten und somit auch besser in deinem Sport
- Mehr Abwechslung durch diverse Übungsvariationen
- Sicherer im Alltag unterwegs
Du möchtest mit funktionellem Training starten und weisst nicht wie?
Wir geben dir gerne die Starthilfe, die du brauchst und stellen dir ein individuelles Training zusammen, das perfekt auf dich zugeschnitten ist. Am Besten rufst du uns gleich jetzt an, um einen Termin auszumachen. Du möchtest am liebsten schon jetzt gleich beginnen? Dann kannst du schon mit dem diesem gratis Workout beginnen:
Unter den vielzähligen Fitnesstrends sticht das Koordinationskonzept von SensoPro als echte Innovation hervor. Bei deinem ersten Workout auf den gefederten Tapes (Bänder) wirst du schnell feststellen, dass du nicht nur dein Gleichgewicht trainierst, sondern dabei auch ganz schön ins Schwitzen kommst. Das ist auch nicht weiter erstaunlich, denn es handelt sich bei den abwechslungsreichen Programmen immer um effiziente Ganzkörperübungen, die auch Kraft, Reaktion und Koordination trainieren. Das tolle dabei: du trainierst die wichtigsten Muskelgruppen in sage und schreibe 20 Minuten!
Warum ein Koordinationstraining so wichtig ist
Man kennt es: Unfälle im Sport geschehen oft in der berüchtigten letzten Skiabfahrt oder 90igsten Minute im Fussball. Denn eine übermüdete Muskulatur kann oft nicht mehr gut angesteuert werden. Dadurch ist die Reaktionszeit verlängert, Gleichgewicht und Koordination allgemein nicht mehr so gut. Eines der Ziele des SensoPro Trainings besteht genau darin, solchen Unfällen vorzubeugen. Deshalb wird die Muskulatur im Training bewusst zuerst in einen ermüdeten Zustand gebracht, um daraufhin koordinative Herausforderungen zu meistern.
Beispiel einer SensoPro-Übung
Auch im Alltag ist eine gute Koordination sehr wichtig. Das unerwartete Glatteis im Winter, oder ein Stolpern beim Treppengehen - mit einer schnellen Reaktion und gutem Gleichgewicht fängst du dich geschickt wieder auf. Stürze stellen übrigens gerade für ältere Leute die Unfallursache Nr. 1 dar – somit ist das lebenslange Training des Gleichgewichts extrem wichtig. Deshalb ist das Training auf dem SensoPro für alle Altersgruppen zu empfehlen.
Mit den 4 Programmgruppen «Rehabilitation», «Health», «Fitness» und «Pro» für jeden ein niveaugerechtes Workout mit dabei.
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SensoPro Training in der Rehabilitation
Sei es beim Kraftaufbau nach einer Kreuzbandoperation oder in der Therapie von Rückenschmerzen: Den Senso Pro können wir mit viel Erfolg im Therapieprozess einsetzen. Denn mit den therapeutischen Übungen wird das Körpergefühl und die Wahrnehmung geschult. Durch die Haltestangen auf der Seite ist das Training zudem auch sehr sicher. Die Workouts in der Programmgruppe "Rehab" sind in stabilisierende und mobilisierende Programme unterteilt, die Intensität der Übungen ist tief. Dein Physiotherapeut hilft dir mit der Übungsauswahl und stellt sicher, dass du die Übungen auch korrekt ausführst.
SensoPro-Training bei active training niederhasli
Dein SensoPro Training startet mit einer einmaligen Einführungslektion zusammen mit einem unserer Sporttherapeuten. Du lernst die wichtigsten Sicherheitsaspekte, worauf du beim Training allgemein achten musst und welche Programmgruppen für dich am Besten geeignet sind. Danach kannst du dich für das selbständige Training eintragen und der SensoPro gehört jeweils 25 Minuten dir.
Preise: Ein 10-er Abo SensoPro kostet 150 CHF, die einmalige Einführung 45CHF. Hast du Fragen oder möchtest gleich einen Termin vereinbaren? HIER findest du unsere Kontaktmöglichkeiten.
Hasli Night Run
geschrieben von Maria Pontonglang
Du bist auf der Suche nach einem tollen Lauferlebnis in stimmungsvollem Ambiente? Dann möchtest du den Hasli Night Run auf keinen Fall missen. Der Lauf findet im malerischen Niederhasli / Oberhasli statt und die abwechslungsreiche Route führt an Wald, Wiesen und Feldern vorbei. Der Start- und Zielbereich des Hasli Night Runs überblickt den idyllischen Haslisee, erleuchtet von der untergehenden Sonne und zahlreichen Fackeln.
Anna Derks, Geschäftsführerin von Active Training und Active Physio, ist eine der Hauptorganisatoren des Events. Sie und Dominic Plüss, stellvertretender Gemeindeschreiber der Gemeinde Niederhasli, fanden es sehr schade, dass der ursprüngliche Hasliseelauf nicht mehr stattfinden sollte. So haben sie den Lauf im Jahre 2016 mit grossem Erfolg wieder neu ins Leben gerufen. Sie wollen gerade diejenigen Leute, die sonst vielleicht eher unsportlich sind oder noch nie an einem Rennen mitgemacht haben, für die Teilnahme am Rennen begeistern.
Mit den Kategorien 5km, 10km, Nordic Walking und dem 1.6km Kids Run ist für jedes Fitness Level und Alter sicherlich etwas mit dabei. Übrigens, alle Läufer der Kategorien 5km und 10km erhalten ein Startergeschenk.
Du bist noch nicht sicher, ob ein Laufrennen wirklich etwas für dich ist? Dann lies weiter ... :)
4 überzeugende Gründe, weshalb du mindestens einmal an einem Lauf teilnehmen solltest
- 1. Es ist DAS Erfolgserlebnis schlechthin. Egal ob es dein erstes 5km-Rennen oder dein 10. Marathon ist: Das Gefühl, wenn du die Ziellinie überquert ist einfach unschlagbar!
- 2. Ein Rennen ist das ideale Setting um deine Fitness zu überprüfen. Denn auf den Startschuss hin geht es auch wirklich los - da ist für Aufschieberitis oder Ausreden kein Platz mehr. Zum Schluss hat man ein eindeutiges Resultat und kann daraus Schlüsse für das weitere Training ziehen.
- 3. Wie Ehrgeizig bist du in Wahrheit wirklich? Wie steht es um deine mentale Stärke? Wie gross ist dein Siegeswille? Ein Rennen ist immer eine Gelegenheit mehr über dich selbst zu lernen.
- 4. Zu wissen, dass du bald an einem Lauf teilnehmen wirst, wird dir bestimmt einen extra Motivationsschub für's Training davor geben.
Du bist noch nie gejoggt? Möchtest gerne mit dem Laufen beginnen, weisst aber nicht wie? Dann ist dieser Artikel ideal für dich: In 3 Wochen zum startklaren Läufer
Mehr Infos zum Hasli Night Run findest du hier!
Zum Schluss noch einige Impressionen. Wir hoffen auch dich am nächsten Hasli Night Run anzutreffen!
In 3 Wochen zum startklaren Läufer
geschrieben von Carolin Weber, Maria Pontonglang
Wenn du hier gelandet bist, hast du schon einen wichtigen Schritt getan: Du möchtest jetzt mit dem Lauftraining beginnen und eine bessere Lebensqualität erreichen. Dieser Artikel ist ideal für dich, wenn du über keine oder noch sehr wenig Lauferfahrung verfügst.
Wichtig ist es auch, ein Ziel vor Augen zu haben. Ein Ziel, das dich herausfordert aber trotzdem realistisch ist. Hier unser Vorschlag: Such dir einen Laufwettkampf in deiner Nähe aus, der innerhalb einiger Wochen statt findet und dessen Laufstrecke um die 3-5km beträgt. Wenn du in der Region Zürich wohnst bietet sich zum Beispiel der Hasli-Night-Run oder der Greifenseelauf perfekt an.
Sobald du dir ein Rennen ausgesucht hast, kannst du dein Ziel noch konkreter formulieren.
Hier einige Beispiele:
- - Mein Ziel ist es, die ersten 20 Minuten ohne Pause durchjoggen zu können
- - Mein Ziel ist es, die 5 Kilometer in maximal 35 Minuten zu laufen
- - Mein Ziel ist es, den Lauf in einem Rhythmus von jeweils 3 min Joggen / 1 min Gehen, zu bewältigen
- - Mein Ziel ist es, meine Trainingseinheiten vollständig durchzuführen und meinen 1. Wettkampf dann einfach zu geniessen, egal was dabei rauskommt.
- - ...
Du hast dein Ziel formuliert? Super! Jetzt geht's aber ran ans Training! :)
Allgemeine Tipps für's Lauftraining
Technik
- - Starte mit einem super langsamen Lauftempo, bei dem du das Gefühl hast, du könntest gerade so gut gehen. So schaffst du es auch, das ganze Training durchzuziehen. Wenn alles rund läuft, bzw. du rund läufst, kannst du das Tempo jederzeit steigern.
- - Versuch einen Rhythmus mit der Atmung zu finden. Wir empfehlen: 3 - 4 Schritte einatmen, 3 - 4 Schritte ausatmen. Einatmen durch die Nase - Ausatmen durch den Mund. Die Ausatmung solltest du mehr betonen als die Einatmung.
- - Versuch die Trittfrequenz beim Joggen hoch zu halten. Sprich, lieber kleine und viele Schritte als grosse und wenige Schritte. Dadurch ermüdet deine Muskulatur weniger schnell.
Ausrüstung
- - Gute Laufschuhe (wir empfehlen diese )
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- Bequeme Sportkleidung
Trainiere mindestens 3x pro Woche, so wirst du auch nach kurzer Zeit eine deutliche Leistungssteigerung merken. Plane dir deine 3 Trainingseinheiten jeweils am Anfang der Woche fix in deinem Terminkalender ein und fasse den Entschluss, bei jedem Wetter zu gehen.
Dein Trainigsplan
WOCHE 1
1. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 6 Mal (6 Intervalle). Das reicht auch schon für's erste Training. Denn du hast so bereits 24 Minuten trainiert und deinem Körper signalisiert, dass er das nächste Mal mehr leisten soll.
2. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 7 Mal. Totale Trainingszeit: 28 Minuten.
3. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 8 Mal. Totale Trainingszeit: 32 Minuten.
WOCHE 2
In dieser Woche steigern wir die Laufzeit, belassen die Gehzeit jedoch bei 2 Minuten.
1. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 30 Minuten.
2. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Im Anschluss nochmals 1 Intervall à 2 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 34 Minuten.
3. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Danach 2 Intervalle à 2 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 38 Minuten.
WOCHE 3
In dieser Woche verkürzen wir die Gehzeit auf 1 Minute.
1. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 25 Minuten.
2. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Im Anschluss nochmals 1 Intervall à 2 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 28 Minuten.
3. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Danach 2 Intervalle à 2 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 31 Minuten.
Du hast die 3 Wochen Training geschafft? Super! Jetzt kannst du ausprobieren, wie viele Minuten du am Stück laufen kannst. Denk daran immer noch langsam zu joggen.
Du solltest feststellen, dass du jetzt mehr als 10 Minuten am Stück laufen kannst.
Weitere Lauftipps und Tricks
- - Denk daran, vor dem Laufen genügend zu Trinken. Idealerweise sollte deine letzte Mahlzeit mindestens 1.5 Stunden zurück liegen. Mit Hunger, bzw. einem tiefen Blutzucker joggen zu gehen ist jedoch auch nicht empfehlenswert. Dann lieber noch kurz eine halbe Banane vor dem Training essen.
- - Wenn du planst am Morgen zu trainieren, leg dir die Kleidung und Turnschuhe am besten schon am Vorabend bereit. So ist die Versuchung doch noch weiter zu schlafen, weniger gross.
- - Sobald du während dem Laufen deinen Rhythmus gefunden hast, versuch auch die Umgebung wahr zu nehmen. So vergeht die Zeit wie im Flug.
So, jetzt aber genug Theorie. Let's go out and run! :)
HIIT Training: die knackige Alternative zum Joggen
geschrieben von Maria Pontonglang
Wenn dir schon nur beim ans Joggen denken halb schlecht wird oder du ganz einfach nur Monotonie und Langeweile mit herkömmlichem Ausdauertraining assoziierst, dann ist HIIT die Lösung für dich. In diesem Artikel zeigen wir dir die Vor -und Nachteile von HIIT Training, den Unterschied zu eher traditionellen Ausdauerformen und geben dir erste konkrete Ideen für's Training.
HIIT Training versus Dauermethode
HIIT steht für High-Intensity Interval Training, zu deutsch: Hochintensives Intervalltraining. So besteht das HIIT aus Intervallen kurzer, aber intensiver Übungen. Die Pausen sind ebenfalls kurz, so dass der Puls konstant hoch bleibt (lohnende Pause). Die totale Trainingsdauer beträgt zwischen 4 und 30 Minuten. Es ist vielmehr eine Trainingsmethode als eine spezifische Trainingsform. Somit kann HIIT, neben herkömmlichen Ausdauerformen wie Velofahren oder Schwimmen, auch auf einzelne Bewegungen wie zum Beispiel Jumping Jacks (Hampelmann), Squats oder Treppensteigen angewendet werden.
Im Gegensatz dazu steht die Dauermethode: ein Ausdauertraining ab cirka 30 Minuten, das ohne Pausen durchgeführt wird. Es zeichnet sich durch die gleichbleibende Intensität, bei welcher der Pulsbereich im tiefen bis mittleren Bereich bleibt, aus.
Wissenschaftliche Studien haben nun erwiesen, dass mit einem HIIT Workout, obwohl von viel kürzerer Dauer, dieselben positiven Effekte für die Gesundheit erzielt werden wie mit der Dauermethode. Das heisst, du kannst mit wenig Zeitaufwand das Gleiche erreichen. Mehr über den Nutzen von Ausdauertraining ganz allgemein findest du übrigens hier.
Vorteile des HIIT Trainings
- + Stärkung von Herz-Kreislauf-Systems bei geringem Zeitaufwand
- + Verbesserung von sowohl aeroben als auch anaeroben Ausdauer
- + der Stoffwechsel wird mehr angekurbelt als bei einem gleichlangen Training mit gleichbleibender Intensität
- + Ausschüttung von Hormonen, die auch dem Kraftaufbau förderlich sind (insbesondere erhöhter Adrenalin- und Noradrenalinpegel)
- + besser geeignet für die Verbesserung der spezifischen Ausdauer für Ballsportarten
Nachteile des HIIT Trainings
- - sehr hohe Trainingsintensität, dadurch langfristig evtl. Motivationsschwierigkeiten
- - weniger geeignet für Leute, die einen hohen Blutdruck haben oder über sehr wenig Trainingserfahrung verfügen
Ein typisches HIIT Training auf dem Fahrradergometer
Aufwärmen
5 Minuten, locker (50-60% HR max)
HIIT
5 Intervalle à 60 Sekunden bei einem Pulsbereich von 80-90% HR max.
Dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause bei einem Puls von 50-60% HR max.
Cool-down
5 Minuten, locker (50-60% HR max)
Totale Dauer: 20 Minuten
Wer das Training noch kürzer machen möchte, könnte ein Tabata (4 min Workout, 8 Intervalle à 20sek Vollbelastung mit 10sek Pause) als HIIT Teil machen. Mit einem Tabata Workout beträgt die totale Trainingsdauer rund 14 Minuten.
Fazit
Das intensive Intervalltraining ist ein Trend, der sich durch seine Effizienz und Zeitersparnis sicherlich etablieren wird. Um jedoch herauszufinden ob HIIT Training auch für dich ein Hit ist, empfehlen wir: Probier doch einfach mal aus! :)
Wie berechne ich meinen Maximalpuls (HR max)?
geschrieben von Maria Pontonglang
Die maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch stark variiert.
Verschiedene Faktoren wie zum Beispiel der Fitnesszustand beeinflussen diesen Wert.
Eins ist jedoch klar: er nimmt im Laufe des Älterwerdens ab.
Für eine grobe Schätzung des Maximalpulses reicht folgende Formel:
HR Max = 220 - Lebensalter
Beispiel für einen 45-jährigen Mann:
220 - 45 = 175
Somit beträgt der Maximalpuls ungefähr 175 Schläge / Minute.
Bei einer Pulsfrequenz von 50-60% HR max zu trainieren, sieht für den 45-jährigen Mann folgendermassen aus:
- Maximalpuls: 175 Schläge/min
- 50% HR max: 0.5 x 175 Schläge/min = 87.5 Schläge/min
- 60% HR max: 0.6 x 175 Schläge/min = 105 Schläge/min
Der Pulsbereich liegt also etwa zwischen 88 und 105 Schlägen/min.
Ausdauertraining - mehr als nur Kalorien verbrennen
geschrieben von Maria Pontonglang
Was versteht man eigentlich alles unter Ausdauertraining?
Zum Ausdauertraining, auch Cardio-Training genannt, zählt man einfach gesagt alles, was den Puls hochbringt und dich etwas ins ins Schwitzen bringt. Ist dir etwas aufgefallen? Ich habe nichts von stundenlangem Abstrampeln auf dem Hometrainer gesagt. Natürlich gehören klassische Ausdauerformen wie Joggen, Radfahren und Schwimmen auch dazu. Es gibt jedoch unzählige Möglichkeiten ein Ausdauerprogramm zu gestalten. Wichtig ist jedoch vielmehr, diejenige Trainingsform zu finden, die dir Freude bereitet und du auch gerne regelmässig betreibst.
Was bringt ein Ausdauertraining denn überhaupt?
Nutzen und Gründe für ein Ausdauertraining gibt es viele. Es bewirkt viel mehr als lediglich ein paar extra Kalorien zu verbrennen. Vielleicht ist dir bereits bekannt, dass ein regelmässiges Training das Herz und den Kreislauf stärkt. Oder wie auch oft gesagt wird: die Kondition verbessert. Damit wird auch das Risiko für einen Herzinfarkt reduziert. Die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems ist sicherlich die zentrale Wirkungsweise, jedoch geht der Nutzen von Ausdauertraining weit über dies hinaus.
Diverse Studien haben erwiesen, dass Ausdauertraining:
- - die Risikofaktoren für Diabetes reduziert
- - eine stimmungsaufhellende Wirkung hat und somit auch bei der Therapie von Depressionen wirksam ist
- - das Immunsystem stärkt
- - den Blutdruck senkt
- - das lustfördernde Hormon Testosteron vermehrt ausschütten lässt
- - das Risiko an Krebs zu erkranken senkt (insbesondere Brust -und Darmkrebs)
- - dabei hilft, Stress zu reduzieren
- - Osteoporose reduziert
Wo Ausdauertraining dem Krafttraining überlegen ist.
Falls du schon einige Kenntnisse im Bereich Training und Fitness hast, wirst du argumentieren, dass man all diesen Nutzen auch von einem Krafttraining bekommt. Stimmt. Krafttraining ist enorm wichtig und ein unverzichtbarerer Bestandteil, wenn nicht sogar der zentrale Kern, eines gesundheitsfördernden Trainingsprogramms. Für eine optimale Gesundheit braucht es jedoch beides: Kraft und Ausdauer. Das Krafttraining bringt mehr bezüglich Muskelaufbau und der Prävention von Osteoporose. Das Ausdauertraining jedoch ist dem Krafttraining im Bereich des Herz-Kreislauftrainings überlegen. Neu haben Wissenschaftler auch festgestellt, dass Ausdauertraining (im Falle der Studie war es walking), kognitive Funktionen verbessert. Insbesondere der Bereich der Informationsverarbeitung und des Gedächtnisses (durch eine vermehrte Aktivierung des Hippocampus). Somit könnte Ausdauertraining auch wesentlich zur Prävention von Altersdemenz beitragen.
Welcher Cardio-Typ bist du?
Möglichkeiten für ein Ausdauertraining gibt es viele. Hier ein paar Ideen:
- - kurze Cardiointervalle zwischen Kraftübungen, um den Puls während des ganzen Trainings hoch zu halten
- - HIIT – High Intensity Intervall Training oder Tabata
- - 2-3x pro Woche 30 Minuten Joggen gehen
- - nach dem Krafttraining noch 30 Minuten auf den Crosstrainer gehen
- - einen Tanzkurs besuchen
- - mit dem Fahrrad zur Arbeit / zum Einkaufen gehen
- - täglich spazieren gehen
- - 2x pro Woche schwimmen gehen
- - einen Nordic Walking Kurs besuchen
- - …
Wichtiger als die Ausdauerform ist die Regelmässigkeit. Lieber ein kurzes Programm mehrmals wöchentlich als ein mehrstündiges Training einmal im Monat.
Mehr über Cardio-Training und dessen konkreten Umsetzung berichten wir in den nächsten Wochen. Hast du Fragen zu Trainingsformen wie Tabata und Co? Bist du Anfänger oder Fortgeschritten? Hast du spezielle Themenwünsche?
Gerne darfst du uns deine Anliegen gleich unten am Blog oder via unserer Facebook-Seite zukommen lassen. Wir freuen uns über jeden Kommentar.
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