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HIIT Training: die knackige Alternative zum Joggen

HIIT Training: die knackige Alternative zum Joggen

Wenn dir schon nur beim ans Joggen denken halb schlecht wird oder du ganz einfach nur Monotonie und Langeweile mit herkömmlichem Ausdauertraining assoziierst, dann ist HIIT die Lösung für dich. In diesem Artikel zeigen wir dir die Vor -und Nachteile von HIIT Training, den Unterschied zu eher traditionellen Ausdauerformen und geben dir erste konkrete Ideen für's Training.

 

HIIT Training versus Dauermethode

HIIT steht für High-Intensity Interval Training, zu deutsch: Hochintensives Intervalltraining. So besteht das HIIT aus Intervallen kurzer, aber intensiver Übungen. Die Pausen sind ebenfalls kurz, so dass der Puls konstant hoch bleibt (lohnende Pause). Die totale Trainingsdauer beträgt zwischen 4 und 30 Minuten. Es ist vielmehr eine Trainingsmethode als eine spezifische Trainingsform. Somit kann HIIT, neben herkömmlichen Ausdauerformen wie Velofahren oder Schwimmen, auch auf einzelne Bewegungen wie zum Beispiel Jumping Jacks (Hampelmann), Squats oder Treppensteigen angewendet werden.

Im Gegensatz dazu steht die Dauermethode: ein Ausdauertraining ab cirka 30 Minuten, das ohne Pausen durchgeführt wird. Es zeichnet sich durch die gleichbleibende Intensität, bei welcher der Pulsbereich im tiefen bis mittleren Bereich bleibt, aus.

Wissenschaftliche Studien haben nun erwiesen, dass mit einem HIIT Workout, obwohl von viel kürzerer Dauer, dieselben positiven Effekte für die Gesundheit erzielt werden wie mit der Dauermethode. Das heisst, du kannst mit wenig Zeitaufwand das Gleiche erreichen. Mehr über den Nutzen von Ausdauertraining ganz allgemein findest du übrigens hier.

 

Vorteile des HIIT Trainings

  • + Stärkung von Herz-Kreislauf-Systems bei geringem Zeitaufwand
  • + Verbesserung von sowohl aeroben als auch anaeroben Ausdauer
  • + der Stoffwechsel wird mehr angekurbelt als bei einem gleichlangen Training mit gleichbleibender Intensität
  • + Ausschüttung von Hormonen, die auch dem Kraftaufbau förderlich sind (insbesondere erhöhter Adrenalin- und Noradrenalinpegel)
  • + besser geeignet für die Verbesserung der spezifischen Ausdauer für Ballsportarten

 

Nachteile des HIIT Trainings

  • - sehr hohe Trainingsintensität, dadurch langfristig evtl. Motivationsschwierigkeiten
  • - weniger geeignet für Leute, die einen hohen Blutdruck haben oder über sehr wenig Trainingserfahrung verfügen

 

Ein typisches HIIT Training auf dem Fahrradergometer

Aufwärmen  

5 Minuten, locker (50-60% HR max)    

HIIT  

5 Intervalle à 60 Sekunden bei einem Pulsbereich von 80-90% HR max.  

Dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause bei einem Puls von 50-60% HR max.  

Cool-down  

5 Minuten, locker (50-60% HR max)  

Totale Dauer: 20 Minuten

Wer das Training noch kürzer machen möchte, könnte ein Tabata (4 min Workout, 8 Intervalle à 20sek Vollbelastung mit 10sek Pause) als HIIT Teil machen. Mit einem Tabata Workout beträgt die totale Trainingsdauer rund 14 Minuten.

 

Fazit

Das intensive Intervalltraining ist ein Trend, der sich durch seine Effizienz und Zeitersparnis sicherlich etablieren wird. Um jedoch herauszufinden ob HIIT Training auch für dich ein Hit ist, empfehlen wir: Probier doch einfach mal aus! :)

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