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In 3 Wochen zum startklaren Läufer

In 3 Wochen zum startklaren Läufer

Wenn du hier gelandet bist, hast du schon einen wichtigen Schritt getan: Du möchtest jetzt mit dem Lauftraining beginnen und eine bessere Lebensqualität erreichen. Dieser Artikel ist ideal für dich, wenn du über keine oder noch sehr wenig Lauferfahrung verfügst.

Wichtig ist es auch, ein Ziel vor Augen zu haben. Ein Ziel, das dich herausfordert aber trotzdem realistisch ist. Hier unser Vorschlag: Such dir einen Laufwettkampf in deiner Nähe aus, der innerhalb einiger Wochen statt findet und dessen Laufstrecke um die 3-5km beträgt. Wenn du in der Region Zürich wohnst bietet sich zum Beispiel der Hasli-Night-Run oder der Greifenseelauf perfekt an.

Sobald du dir ein Rennen ausgesucht hast, kannst du dein Ziel noch konkreter formulieren.

Hier einige Beispiele:

  • - Mein Ziel ist es, die ersten 20 Minuten ohne Pause durchjoggen zu können
  • - Mein Ziel ist es, die 5 Kilometer in maximal 35 Minuten zu laufen
  • - Mein Ziel ist es, den Lauf in einem Rhythmus von jeweils 3 min Joggen / 1 min Gehen, zu bewältigen
  • - Mein Ziel ist es, meine Trainingseinheiten vollständig durchzuführen und meinen 1. Wettkampf dann einfach zu geniessen, egal was dabei rauskommt.
  • - ...

Du hast dein Ziel formuliert? Super! Jetzt geht's aber ran ans Training! :)

 

Allgemeine Tipps für's Lauftraining

Technik
  • - Starte mit einem super langsamen Lauftempo, bei dem du das Gefühl hast, du könntest gerade so gut gehen. So schaffst du es auch, das ganze Training durchzuziehen. Wenn alles rund läuft, bzw. du rund läufst, kannst du das Tempo jederzeit steigern.
  • - Versuch einen Rhythmus mit der Atmung zu finden. Wir empfehlen: 3 - 4 Schritte einatmen, 3 - 4 Schritte ausatmen. Einatmen durch die Nase - Ausatmen durch den Mund. Die Ausatmung solltest du mehr betonen als die Einatmung.
  • - Versuch die Trittfrequenz beim Joggen hoch zu halten. Sprich, lieber kleine und viele Schritte als grosse und wenige Schritte. Dadurch ermüdet deine Muskulatur weniger schnell.

Ausrüstung
  • - Gute Laufschuhe (wir empfehlen diese )
  • - Bequeme Sportkleidung

Trainingshäufigkeit

Trainiere mindestens 3x pro Woche, so wirst du auch nach kurzer Zeit eine deutliche Leistungssteigerung merken. Plane dir deine 3 Trainingseinheiten jeweils am Anfang der Woche fix in deinem Terminkalender ein und fasse den Entschluss, bei jedem Wetter zu gehen.

 

Dein Trainigsplan

WOCHE 1

1. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 6 Mal (6 Intervalle). Das reicht auch schon für's erste Training. Denn du hast so bereits 24 Minuten trainiert und deinem Körper signalisiert, dass er das nächste Mal mehr leisten soll.

2. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 7 Mal. Totale Trainingszeit: 28 Minuten.

3. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 8 Mal. Totale Trainingszeit: 32 Minuten.

WOCHE 2

In dieser Woche steigern wir die Laufzeit, belassen die Gehzeit jedoch bei 2 Minuten.

1. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 30 Minuten.

2. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Im Anschluss nochmals 1 Intervall à 2 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 34 Minuten.

3. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Danach 2 Intervalle à 2 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 38 Minuten.

WOCHE 3

In dieser Woche verkürzen wir die Gehzeit auf 1 Minute.

1. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 25 Minuten.

2. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Im Anschluss nochmals 1 Intervall à 2 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 28 Minuten.

3. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Danach 2 Intervalle à 2 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 31 Minuten.

Du hast die 3 Wochen Training geschafft? Super! Jetzt kannst du ausprobieren, wie viele Minuten du am Stück laufen kannst. Denk daran immer noch langsam zu joggen.

Du solltest feststellen, dass du jetzt mehr als 10 Minuten am Stück laufen kannst.

 

Weitere Lauftipps und Tricks

  • - Denk daran, vor dem Laufen genügend zu Trinken. Idealerweise sollte deine letzte Mahlzeit mindestens 1.5 Stunden zurück liegen. Mit Hunger, bzw. einem tiefen Blutzucker joggen zu gehen ist jedoch auch nicht empfehlenswert. Dann lieber noch kurz eine halbe Banane vor dem Training essen.
  • - Wenn du planst am Morgen zu trainieren, leg dir die Kleidung und Turnschuhe am besten schon am Vorabend bereit. So ist die Versuchung doch noch weiter zu schlafen, weniger gross.
  • - Sobald du während dem Laufen deinen Rhythmus gefunden hast, versuch auch die Umgebung wahr zu nehmen. So vergeht die Zeit wie im Flug.

So, jetzt aber genug Theorie. Let's go out and run! :)

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