In 3 Wochen zum startklaren Läufer

Wenn du hier gelandet bist, hast du schon einen wichtigen Schritt getan: Du möchtest jetzt mit dem Lauftraining beginnen und eine bessere Lebensqualität erreichen. Dieser Artikel ist ideal für dich, wenn du über keine oder noch sehr wenig Lauferfahrung verfügst.

Wichtig ist es auch, ein Ziel vor Augen zu haben. Ein Ziel, das dich herausfordert aber trotzdem realistisch ist. Hier unser Vorschlag: Such dir einen Laufwettkampf in deiner Nähe aus, der innerhalb einiger Wochen statt findet und dessen Laufstrecke um die 3-5km beträgt. Wenn du in der Region Zürich wohnst bietet sich zum Beispiel der Hasli-Night-Run oder der Greifenseelauf perfekt an.

Sobald du dir ein Rennen ausgesucht hast, kannst du dein Ziel noch konkreter formulieren.

Hier einige Beispiele:

Du hast dein Ziel formuliert? Super! Jetzt geht's aber ran ans Training! :)

 

Allgemeine Tipps für's Lauftraining

Technik

Ausrüstung Trainingshäufigkeit

Trainiere mindestens 3x pro Woche, so wirst du auch nach kurzer Zeit eine deutliche Leistungssteigerung merken. Plane dir deine 3 Trainingseinheiten jeweils am Anfang der Woche fix in deinem Terminkalender ein und fasse den Entschluss, bei jedem Wetter zu gehen.

 

Dein Trainigsplan

WOCHE 1

1. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 6 Mal (6 Intervalle). Das reicht auch schon für's erste Training. Denn du hast so bereits 24 Minuten trainiert und deinem Körper signalisiert, dass er das nächste Mal mehr leisten soll.

2. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 7 Mal. Totale Trainingszeit: 28 Minuten.

3. Training: 2 min laufen, 2 min gehen. Wiederhole diesen Ablauf 8 Mal. Totale Trainingszeit: 32 Minuten.

WOCHE 2

In dieser Woche steigern wir die Laufzeit, belassen die Gehzeit jedoch bei 2 Minuten.

1. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 30 Minuten.

2. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Im Anschluss nochmals 1 Intervall à 2 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 34 Minuten.

3. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 2 min gehen. Danach 2 Intervalle à 2 min joggen und 2 min gehen. Totale Trainingszeit: 38 Minuten.

WOCHE 3

In dieser Woche verkürzen wir die Gehzeit auf 1 Minute.

1. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 25 Minuten.

2. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Im Anschluss nochmals 1 Intervall à 2 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 28 Minuten.

3. Training: 5 Intervalle à 4 min joggen und 1 min gehen. Danach 2 Intervalle à 2 min joggen und 1 min gehen. Totale Trainingszeit: 31 Minuten.

Du hast die 3 Wochen Training geschafft? Super! Jetzt kannst du ausprobieren, wie viele Minuten du am Stück laufen kannst. Denk daran immer noch langsam zu joggen.

Du solltest feststellen, dass du jetzt mehr als 10 Minuten am Stück laufen kannst.

 

Weitere Lauftipps und Tricks

So, jetzt aber genug Theorie. Let's go out and run! :)