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TRX Plank: die 8 häufigsten Fehler. Machst DU die Übung richtig?

TRX Plank: die 8 häufigsten Fehler. Machst DU die Übung richtig?

Die TRX Plank, auch TRX Brett genannt, ist eine allerseits bekannte Übung, die sowohl geliebt als auch gefürchtet wird. Sie trainiert die ganze anteriore Muskelkette (= Vorderseite des Körpers), insbesondere die Bauchmuskulatur. Wirklich effektiv ist die Übung jedoch nur mit der richtigen Übungsausführung.

Du findest die Übung easy? Dann ist die Chance gross, dass sich auch bei dir der eine oder andere technische Fehler eingeschlichen hat. Wir haben dir eine Übersicht mit den häufigsten Fehlerquellen und wichtigsten Merkpunkten zusammengestellt. Überprüfe jetzt deine Technik und führe die Plank in Zukunft wie ein echter Pro aus!

Fehler Nr. 1: Füsse hinter dem Ankerpunkt

In dieser Position kreierst du einen Schub nach vorne, wodurch du die Übung primär in den Schultern und nicht unbedingt im Bauch spürst. Dieser Fehler geht übrigens oft mit Fehler Nr. 3 einher.

Lösung: Schau bevor du in den Stütz gehst, dass sich deine Füsse etwas vor dem Ankerpunkt befinden. Denn wenn du in den Stütz gehst wirst du dich automatisch noch ein wenig nach hinten bewegen. Ziel ist es, die Füsse im Stütz vertikal unter dem Ankerpunkt zu haben.

 

Fehler Nr. 2: In den Schultern hängen

Das Wort "hängen" zeigt schon wie passiv diese Haltung ist. Ersichtlich ist sie dadurch, dass deine Schulterblätter sich wie Flügel zeigen und der obere Rücken sehr flach erscheint.

Lösung: Aktiv stützen! Um die Brust -, Schultermuskulatur, als auch den Sägemuskel und Triceps zu aktivieren, musst du aktiv stützen. Stell dir vor, du möchtest den Boden mit Ellbogen und Händen von dir wegdrücken. Du wirst den Unterschied schnell spüren.

 

Fehler Nr. 3: Zu kleiner Winkel im Ellbogen

Wenn du das ganze Gewicht nach vorne bringst, muss der Rumpf weniger Gewicht oben halten. Sprich, die Bauchmuskulatur wird dadurch weniger gefordert und trainiert.

Lösung: Schiebe deinen Körper leicht nach hinten, sodass der Winkel im Ellbogen mindestens 90 Grad beträgt. Dann ist das Gewicht gleichmässig auf Armen und Füssen verteilt. Diese kleine Positionsänderung wirst du bestimmt gleich in der Bauchmuskulatur spüren.

 

Fehler Nr. 4: Hüftposition: Der Berg / die Banane

Plank heisst übersetzt Brett. So sollte diese Übung auch aussehen: wie ein gerades Brett.

- Der Berg: Dein Po bildet die Spitze des Eisberges? Leider ist auch dies eine Form des heimlichen TRX Schummelns. Der "Eisberg" trainiert den Hüftbeuger mehr als die Bauchmuskulatur.

Lösung: Senke die Hüfte so weit, dass dein Körper eine Linie bildet, und die Lendenwirbelsäule eine leichte Lordose bildet.

- Die Banane (oft Komplize des Schulter-Hängers): Diese Position gibt dir die Illusion du könntest stundenlang im Plank verharren. Nur leider geschieht da in der Bauchmuskulatur nicht viel was man als Training bezeichnen könnte ;). Das heisst, doch, die Bauchmuskeln werden so gedehnt, aber leider nicht gekräftigt.

Lösung: Die Bauchmuskeln bringst du auf Spannung indem du das Gesäss anhebst und den Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule ziehst.

 

5. Fehler Nr. 5: Die Füsse berühren sich

Kein schwerwiegender Fehler, doch durch das Berühren der Füsse erhälst du mehr Stabilität, wodurch die Übung etwas vereinfacht wird.

Lösung: Platziere die Füsse hüftbreit und gerade.

 

Fehler Nr. 6: Blick zu den Füssen oder zur Decke

Wenn du zu den Füssen schaust, ist die Gefahr gross dass sich dein Körper rundet und du nicht mehr im Brett bist. Wenn du hingegen nach oben schaust, senkt sich oftmals die Hüfte und du verspürst einen Zug und eine erhöhte Belastung im Nacken.

Lösung: Richte den Blick auf die Unterarme und stell dir vor du möchtest ein Doppelkinn machen. So kannst du das aktive Stützen noch mehr verbessern. Ziel ist es, dass der Kopf möglichst in der Verlängerung der Wirbelsäule hältst.

 

Fehler Nr. 7: Oberflächliche Atmung

Die Atmung ist beim Training viel wichtiger als man denkt. Wichtig ist vor allem, dass die Luft nicht angehalten wird (keine Pressatmung), weil dadurch der Druck im Brust -und Bauchraum erhöht wird.

Lösung: Luft nicht anhalten und vor allem guuuuuuut ausatmen. Die tiefliegende Bauchmuskulatur untersützt die Atmung. Wenn du kraftvoll ausatmest wirst du merken, wie sich die Bauchmuskeln noch mehr anspannen.

 

Fehler Nr. 8: Fehlende Rumpfspannung

Bei all den technischen Details möchten wir natürlich das Zentrale nicht vergessen: die Bauchmuskeln auch wirklich anzuspannen. Das erreichst du indem du den Bauchnabel aktiv reinziehst. So spannst du die Bauchmuskulatur maximal an.

Das waren sie, die 8 häufigsten Fehler in der TRX Plank. Wenn du Schwierigkeiten hast alles gleichzeitig umzusetzen, versuch einfach mal 1 bis 2 Punkte umzusetzen, bis du sie verinnerlicht hast. Dann kannst du die nächsten Technikpunkte in Angriff nehmen. Ein wenig Zeit in die Technik zu investieren lohnt sich immer. Denn dadurch wird deine Körperwahrnehmung geschult und du wirst in Zukunft viel mehr aus dem Training rausholen können.

Übrigens, bei active training niederhasli bieten wir auch TRX - Gruppenkurse an. Sie finden jeweils am Montag, Donnerstag und Freitag Abend statt. Mehr Infos zum Thema TRX und unseren Kursen findest du hier: zu den Kursen

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